Le borse da sella vengono spesso scambiate con la normale corporatura grassa che si verifica nelle donne grasse. Quindi, prima di tutto dobbiamo sapere cosa significano esattamente le bisacce e come le identifichiamo?
Le borse laterali si accumulano sui lati delle cosce, aumentando così l'ampiezza complessiva della regione pelvica. Se ignorati per primi, questi continuano a crescere e a contrarsi come qualsiasi altro muscolo del corpo. È allora che diventano difficili da eliminare. Tuttavia, la buona parte di questa storia è, lavorando regolarmente, specialmente con gli esercizi pensati per i glutei, l'addome inferiore e la regione pelvica, è possibile eliminare queste borse da sella.
Un punto da ricordare è che questi non scompariranno dall'oggi al domani, né saranno fatte promesse per una cifra tonica entro 10-15 giorni; ma uno sforzo continuo ripagherà, dicendo addii alle bisacce per sempre.
Esercizi per sbarazzarsi di borse da sella:
Qui forniamo alcuni dei migliori esercizi per bruciare efficacemente le borse laterali.
1. Step up:
Questa è una tecnica molto comune per rimettere in forma la parte inferiore del corpo. Coscia, testa a testa e ginocchia sono avvantaggiati insieme all'attacco diretto alle borse da sella attraverso questa routine di esercizi.
Per eseguire:
- Cerca uno sgabello pesante o un blocco di tale altezza che quando tieni un piede su di esso, il polpaccio e la coscia sono perpendicolari.
- Per iniziare, stai con la schiena dritta con entrambi i piedi sul pavimento.
- Fai un passo avanti con il piede destro e unisciti all'altro, in piedi sul blocco.
- Ora metti prima il piede destro; a sinistra segue, riportandoti alla posizione iniziale.
Ripeti la serie almeno -30 volte. Le variazioni possono essere aggiunte una volta che la routine è continuata per almeno 2 settimane. Assicurati di indossare scarpe per prevenire lesioni alle dita dei piedi durante l'esecuzione dell'esercizio.
2. Immersione dell'anca sulla plancia laterale:
Un po 'difficile per i principianti, ma le fiancate combinate con i tuffi dell'anca sono una buona combinazione per vedere risultati positivi sulle borse da sella.
Per eseguire:
- Sdraiati dalla tua parte. Prendendo il supporto del gomito (mantenendo i fianchi sul pavimento), sollevare la parte superiore del corpo a circa 30 gradi dal pavimento.
- Ora lentamente, con il supporto del gomito e dei piedi, solleva i fianchi dal pavimento.
- Assicurarsi che l'intero corpo sia in linea a 30 gradi.
- Tenere premuto per 5 secondi prima di abbassare i fianchi. Ripetere.
Esegui la routine anche dall'altra parte. Fai questo regime per 4-6 settimane regolarmente e il cambiamento sarà evidente. Questo rafforza anche gli arti e tonifica i muscoli della coscia.
3. Sumo Squat:
Conosciuto con un nome più femminile, plie squat. L'esercizio si concentra direttamente sul calcio e sulle cosce. Rafforza anche le articolazioni del ginocchio e della caviglia allo stesso tempo. Sumo squat non è consigliabile per quelli con gravi problemi alla schiena.
Per eseguire:
- Stare dritti con le gambe distanti fino alle spalle, le dita dei piedi leggermente verso l'esterno e la schiena dritta.
- Piegare fino a ginocchia e caviglie in linea retta.
- Prova a fare un angolo di 90 gradi sui lati interni delle ginocchia con le cosce e il polpaccio.
- Mantieni la posizione per 5- secondi prima di tornare indietro. Questo completa un singolo round.
- Per eseguire una routine è necessario eseguire almeno 20 round. E tre routine dovrebbero essere fatte con un intervallo di -3 minuti.
Gli squat Sumo sono efficaci per coloro che cercano un esercizio per la parte inferiore del corpo. È un pacchetto completo per gambe e sedere formose. Problemi come il dolore cronico alle gambe e le articolazioni del ginocchio svaniscono in pochissimo tempo con questo esercizio.
4. Calcio d'asino:
Il calcio d'asino è appropriato per la barba che è difficile da eliminare ed è stato lì per un po 'sul tuo corpo. Si consiglia di eseguire l'esercizio su un tappetino yoga per evitare uno sforzo eccessivo sulle ginocchia.
Per eseguire:
- Scendi a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta.
- A partire dalla gamba sinistra: tienilo piegato mentre lo estendi all'indietro.
- L'obiettivo è avere il piede parallelo al soffitto.
- Mantieni la posizione e conta fino a dieci prima di riportarlo alla posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba destra per circa 15 volte prima di esibirti con lo stesso numero di volte con l'altra gamba.
Mantenere una postura corretta è la chiave per avere risultati visibili con questa routine. Ricorda di non allungare troppo in una volta sola. Aumentare gradualmente la capacità di allungamento per evitare lo strappo muscolare.
5. Calcio laterale:
Ispirati alle mosse tradizionali dell'arte marziale, i calci laterali sono buoni per evitare che il tuo corpo diventi largo; specialmente i fianchi e i glutei.
Per eseguire:
- Scendi a quattro zampe assicurandoti che mani, spalle, ginocchia e fianchi siano allineati.
- Con la coscia diritta, sollevare il ginocchio destro lateralmente e calciare lateralmente.
- L'obiettivo è quello di mettere la gamba parallela al pavimento. Mantieni la posizione e conta 2.
- Riportalo in posizione piegando prima la gamba sul ginocchio e inserendola all'interno.
- Ripeti il processo almeno 15 volte con la gamba destra prima di passare a quella sinistra. Questo completa una routine.
Almeno 3 di tali routine devono essere eseguite con un intervallo di 3 minuti. Le sfide possono essere aggiunte alla routine aggiungendo pesi sulle gambe o usando elastici di tensione sulle caviglie.
6. Jump Squat:
Un ulteriore vantaggio con i jump squat è che aiuta a bruciare calorie e tonifica la parte inferiore del corpo contemporaneamente.
Per eseguire:
- Inizia con una posizione tozza con la parte superiore del corpo piegata leggermente davanti e le mani dritte lateralmente, inclinate verso la parte posteriore.
- Ora con la massima forza, salta con l'obiettivo di toccare il soffitto con le mani in alto.
- Land back - mantenendo la posizione tozza.
- Fai almeno 30 di questi salti per cominciare. Aumenta il numero e il ritmo dopo 2-3 settimane.
Quelli con la schiena debole dovrebbero prestare particolare attenzione alla posizione iniziale e finale durante l'esecuzione. Poiché la frequenza cardiaca aumenta con il salto, è anche un buon allenamento cardio.
7. Calcio del bottino:
Alcuni esercizi da fare ovunque, in qualsiasi momento. Il calcio del bottino è uno di quelli. Mira a modellare il sedere e ridurre il grasso nell'addome inferiore.
Per eseguire:
- Con le mani sui fianchi, tieni i piedi divaricati alla lunghezza delle spalle.
- Equilibrando con tutta la forza della gamba sinistra, calcia la gamba destra all'indietro senza piegare le ginocchia.
- L'obiettivo è allungare la gamba all'indietro il più possibile senza piegare troppo in avanti.
- Ora riporta la gamba nella posizione iniziale, ma senza toccare il suolo, colpisci di nuovo all'indietro.
- Ripeti almeno 10-15 volte prima di cambiare gamba. Questo completerà un set.
È necessario completare almeno 4 set a intervalli di 2 minuti. Aumenta i numeri con il tempo.
8. Posizione del superman:
La postura del superman è un esercizio eccellente per tonificare la parte inferiore del corpo e rafforzare la spalla. Il vantaggio aggiuntivo di questa postura è che, poiché sei sdraiato sulla pancia, la tonalità dell'addome si presenta naturalmente.
Per eseguire:
- Su una stuoia di yoga sdraiati sulla pancia con le mani sollevate sopra la testa.
- Assicurarsi che le ginocchia non siano piegate e le dita dei piedi siano appuntite.
- Ora al conteggio dei tre, fai un respiro profondo e solleva le mani e le gambe contemporaneamente, mantenendo la rettilineità.
- Mantieni questa posa e conta fino a dieci. Ora espira e torna alla normale posizione sdraiata.
Il conteggio a dieci potrebbe non essere inizialmente possibile, quindi inizia con cinque e aumenta il conteggio.
Puoi anche aumentare il livello di difficoltà con variazioni più impegnative una volta che la tua posa da superman di base è corretta.
9. Serie di vongole:
Le mosse della serie delle vongole sono fatte per tonificare la parte superiore della coscia esterna che è il fulcro delle borse laterali.
Per eseguire:
- Sdraiati su un fianco e porta le ginocchia e i fianchi a 45 gradi.
- Tieni il bacino superiore lontano dalla testa per portare il bacino inferiore dal pavimento. Questa posizione deve essere mantenuta per l'intero esercizio.
- Per il sollevamento, solleva il ginocchio in alto tenendo uniti i talloni e quindi abbassalo senza muovere il bacino durante il processo.
- Continua le mosse fino a sentire l'effetto sui glutei inferiori.
- Ripeti dall'altra parte.
Esistono altre varianti di vongole che possono essere fatte nel tempo. La parte migliore è che questi possono essere eseguiti sempre e ovunque e anche mentre guardi i tuoi preferiti in televisione.
La parte inferiore del corpo è una regione sensibile. Per evitare infortuni, inizia con le basi e poi passa ad esercizi più impegnativi. La chiave per mantenere il tuo corpo sano risiede anche in ciò che mangi. Allenarsi senza adeguate abitudini alimentari sarà una perdita di tempo ed energia. Quindi fai attenzione alle sane abitudini alimentari a intervalli regolari per ottenere il massimo beneficio da qualsiasi forma di esercizio fisico che esegui.